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건강 가화만사성-<2>


홈페이지관리자 기자 / 119@dkbsoft.com입력 : 2020년 10월 20일
↑↑ 반병목- 경안일보 고문
이윤환 교수(아주대의대 예방의학교실)가 제시한 노쇠예방 7대 수칙(건강 가화만사성)의 내용은 크게 어려운 것도 아니고 평소 생활 중에 조금만 신경 쓰면 실천할 수 있는 내용들이다.
1. 건강하게 마음 다스리기
긍정적인 정서는 노쇠 위험을 8% 줄인다. 반면에 우울 증상이 늘거나 외로움을 심하게 느끼거나 심리적 어려움을 느끼면 노쇠 위험이 약 2배 증가한다. 이와 같은 심리적 어려움을 느끼면 (정신건강의학과나 각 지역의 정신건강복지센터)의 도움을 받아 관리하는 것이 바람직하다.
2. 강한 치아 만들기
노년기에 치아를 하나 잃으면 노쇠 위험은 5% 커진다. 씹는 힘이 약하면 노쇠 위험이 2.8배 증가하고 잇몸병이 중한 경우 그 위험은 약 2배 증가한다. 치아 상실은 다양한 영양소 섭취가 어려워 근력과 신체 실행 능력 감소를 초래하고. 또 부정확한 발음, 외모의 부정적 이미지, 자긍심 저하로 사회적 관계와 의사소통에 지장을 준다. 하루 세 번 칫솔질하되 틀니를 착용한 경우라면 매일 세척하고 관리. 6개월마다 구강검진과 치석 제거를 받는 것도 중요하다.
3. 가려먹지 말고 충분히 식사하기
끼니를 때우는 식의 식습관은 좋지 않다. 음식을 골고루 그리고 충분히 먹는 것이 노쇠예방법. 특히 단백질과 비타민 섭취가 필요하다. 살코기, 생선, 과일, 채소, 저지방 우유나 요구르트 등이 좋다. 그리고 저체중(BMI 18.5 미만)이면 노쇠 발생위험이 1.7배 증가하고 고도 비만(BMI 30 이상)은 노쇠 발생 위험이 최대 4배까지 높아진다. 이런 사람은 병원을 찾아 전문의와 상담을 통해 체중 조절이 필요하다.
4. 화를 높이는 담배 멀리하기
흡연은 노쇠 위험을 1.5~2.9배 높인다. 흡연은 노쇠뿐만 아니라 다양한 질환도 유발한다. 수십 년 피운 담배를 끊는다고 뭐가 달라지겠느냐고 생각하는 사람도 있지만, 금연은 나이와 상관없이 지금 당장 시작해도 긍정적인 효과가 나타난다.
5. 만성질환 관리하기
고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 골다공증, 대사증후군, 관절염 등은 노쇠 위험을 증가시키고. 6개 이상의 약물을 복용해도 노쇠 위험이 5.6배 높아진다. 또 간과하기 쉬운 것은 시력과 청력저하다. 노쇠 위험이 시력 손상에서 2.1배, 청력 손상에서 1.4배 높아지므로 의사의 도움을 받을 필요가 있다.
6. 사람들과 자주 어울리기
은퇴 후 사회활동이 줄고 사회적 역할이나 관계가 약해지면 노쇠 위험이 3.9배 증가한다. 되도록 자주 외출하고 외출이 어렵더라도 친구와 왕래하고 통화하면서 지루함을 느끼지 않도록 해야 한다. 노인복지관, 보건소, 정신건강복지센터 등을 활용하면 좋겠다.
7. 성실하게 운동하기
일주일에 150분 운동하십니까? 앉아 있는 시간을 줄인다. 앉는 순간 우리 몸의 모든 기능이 정지한다고 생각하고 일부러 시간을 내서 운동하는 것이 가장 좋다. 하루에 20~30분만 투자. 유산소운동, 근력운동, 균형운동 등 총 3가지 운동을 한다.
유산소운동은 조금 강도가 있게 해야 한다. 앉아 있는 것이 0 최고의 노력을 10이라고 할 때 최소한 5~6의 강도가 좋다. 걷기, 춤, 수영, 에어로빅, 조깅, 요가, 자전거 타기, 정원 작업, 골프 도중 걷기 등이 좋다.
근력운동(저항성 운동)으로는 운동용 밴드를 이용한 운동, 웨이트 기계를 이용한 운동, 체중운동(푸시 업, 풀럼, 프랭크, 스쿼트 등), 정원 땅파기 작업, 식료품 운반 등이 있고, 균형운동은 발 앞부분과 다른 쪽 발뒤꿈치를 붙여서 걷기, 앉은 자세에서 손을 짚지 않고 일어나기 등이 좋다고 한다.


홈페이지관리자 기자 / 119@dkbsoft.com입력 : 2020년 10월 20일
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